Многие сталкиваются с проблемами сна: кто-то не может заснуть, кто-то страдает от длительных ночных пробуждений, а некоторые, наоборот, спят слишком много, но не чувствуют себя отдохнувшими. Одной из самых распространенных причин прерывистого сна является синдром беспокойных ног, когда неприятные ощущения в ногах вынуждают человека постоянно двигаться, прерывая его отдых. В других случаях сон нарушается из-за таких расстройств, как апноэ сна или депрессия, что приводит к регулярным пробуждениям среди ночи.
Какие причины могут стоять за нарушениями сна, как отличить безобидную усталость от более серьезных заболеваний и что нужно делать, чтобы наладить качественный отдых? Мы поговорили с неврологом Маргаритой Воробьевой, чтобы разобраться в этих вопросах и получить практичные советы для улучшения сна.
Доктор Воробьева, давайте начнем с самого простого. Почему, несмотря на явную усталость, люди не могут заснуть?
Знаете, в такой ситуации нет простого ответа. Это не только вопрос физиологии, но и психологии, а также неврологии. Когда человек хочет заснуть, но этого не получается, обычно это сигнал о том, что в его мозге происходит что-то, что мешает этим процессам. Например, это может быть постоянная активация симпатической нервной системы, то есть как бы "дрессировка" мозга на постоянный стресс. Это может происходить из-за стресса на работе, неопределенности в жизни, проблем в отношениях. И тогда мозг вместо того, чтобы замедляться и отдыхать, активируется.
И это называется бессонницей? Могут ли быть еще какие-то причины, помимо стресса?
Да, конечно! На бессонницу могут влиять самые разные факторы. Например, нарушение циркадных ритмов — это когда организм сбивается с привычного расписания сна и бодрствования. Это может происходить, если человек часто меняет часовые пояса, работает ночами или слишком долго сидит за экраном перед сном. Экспозиция синего света от экрана телефонов или компьютеров тормозит выработку мелатонина, гормона сна, и заставляет мозг думать, что сейчас не ночь, а день.
Но бывают и другие, менее очевидные причины бессонницы. Например, апноэ сна — это когда человек во сне может на несколько секунд или минут терять дыхание. Иногда он сам этого не замечает, но его мозг все время находится в стрессе, не давая расслабиться. Это тоже ведет к бессоннице.
А как быть с теми, кто, наоборот, не может проснуться, и постоянно чувствует, что они спят слишком много? Это тоже форма нарушения сна?
Да, и это тоже довольно распространенная проблема. Это может быть связано с гиперсомнией — состоянием, при котором человек спит не просто больше, чем нужно, а чрезмерно много. Причины могут быть разнообразные: от гормональных нарушений, таких как гипотиреоз (недостаток щитовидной железы), до психических заболеваний, как депрессия. В некоторых случаях это может быть результатом хронической усталости, когда организм просто уходит в "режим выживания", и мозг пытается компенсировать дефицит энергии чрезмерным сном.
Иногда человек может даже не замечать, что он спит слишком много. Он просыпается и чувствует себя не выспавшимся, поскольку во время сна не происходит полноценного восстановления — мозг или нервная система не дают "загрузиться" должным образом.
Интересно! А что можно сделать с нарушениями сна? Как лечить бессонницу или, наоборот, гиперсомнию?
Важно начать с диагностики, потому что одно и то же расстройство сна может быть связано с разными заболеваниями. Если человек не может заснуть, важно проверить его уровень стресса, гормональный фон, и образ жизни. Иногда достаточно скорректировать повседневную рутину, снизить использование гаджетов, работать с психоэмоциональными факторами.
Но в некоторых случаях, например, если нарушение сна связано с апноэ или депрессией, то понадобятся медицинские вмешательства. Иногда используются препараты, которые помогают регулировать цикл сна и бодрствования, но важно понимать, что лекарства — это скорее "костыль", а не долгосрочное решение. Более эффективным способом может быть когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает перезагрузить мозг и научить его расслабляться и засыпать.
С гиперсомнией ситуация может быть сложнее, особенно если причина в физическом заболевании или психическом расстройстве. Здесь в первую очередь важно выяснить основную причину. Может понадобиться медикаментозное лечение, а также тренировка нормального цикла сна — постепенная нормализация времени бодрствования и отдыха.
А что насчет прерывистого сна, когда человек просыпается каждые несколько часов? Почему это происходит?
Прерывистый сон может быть следствием нескольких факторов. Одним из самых распространенных является стресс. В таком случае, даже если человек засыпает, его мозг продолжает оставаться в "боевом режиме", пытаясь решать проблемы, и периодически будит его, не давая полноценного отдыха.
Другие причины — это физические проблемы, такие как гастроэзофагеальный рефлюкс или болезненное ночное апноэ. Даже такие, казалось бы, незначительные проблемы, как неконтролируемая жажда или необходимость часто вставать в туалет, могут прерывать сон.
Кроме того, прерывистый сон может быть следствием нарушения работы нервной системы, например, синдрома беспокойных ног, когда человек чувствует некомфортные ощущения в ногах, которые заставляют его двигаться, прерывая сон.
Это все звучит довольно тревожно, но есть ли что-то, что мы можем сделать для того, чтобы избежать нарушений сна?
Да, конечно! Очень важно соблюдать регулярность сна, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшить качество сна. Стоит избегать яркого света перед сном, а также активно бороться со стрессом, возможно, через медитации или легкие физические упражнения.
Не забывайте о правильном окружении — темная, тихая и прохладная комната помогает мозгу быстрее "переключиться" в режим отдыха. А еще — не перегружать себя информацией перед сном. И, конечно, если проблемы со сном становятся хроническими, лучше не откладывать визит к неврологу